칼슘 많은 음식, 칼슘이 부족하면 나타나는 증상

칼슘 많은 음식, 칼슘이 부족하면 나타나는 증상

 

우리나라 국민건강영양조사에 따르면 우리나라 사람 대부분 약 70%가 칼슘 섭취가 부족한 상태라고 말을 하고 있습니다.

칼슘을 제대로 섭취하지 않게 되면 우리 몸에서 다양한 문제가 나타날 수 있습니다.

 

그래서 오늘 이 글을 통해서 칼슘 많은 음식, 그리고 칼슘이 부족하면 나타나는 증상들에 대해 여러분께 알려드리고자 합니다.

 

우리는 칼슘을 잘 섭취하고 있다고 하지만 우리가 칼슘이 풍부하다고 하는 것은 칼슘이 정말 많이 들어 있는지 칼슘이 풍부하다고 했는데 혹시 칼슘이 적지는 않은지 칼슘이 우리 몸에 들어와서 어떤 역할을 하는지를 하나하나 여러분께 알려드리려고 합니다.

 

칼슘에 대해 알고 계셨던 분들도 혹시 내가 모르던 정보는 없는가 확인을 해보시는 편이 좋을 것 같고 만약 모르셨다면 이 글을 통해서 칼슘에 대해 많은 정보를 얻어가서 식단을 구성할 때 추가를 해보는 것을 추천드립니다.

 

칼슘에 대해 지식이 풍부해져서 우리가 칼슘을 잘 섭취할 수 있도록 개개인이 노력을 했으면 좋겠습니다.

 

 

칼슘 많은 음식

칼슘이 중요한 이유는?

 

칼슘은 우리 몸에 들어와 뼈를 건강하게 하는데 핵심적인 역할을 하는 영양소로 널리 알려져 있습니다.

체내의 칼슘은 많은 부분 치아와 뼈에 있는데 칼슘 섭취가 부족하게 되면 우리 몸은 뼈에 있는 칼슘을 꺼내서 사용을 합니다.

 

뼈에 있는 칼슘을 사용하게 되면 서서히 골밀도가 떨어지면서 뼈가 속이 빈 빨대처럼 텅텅 비게 될 수 있습니다.

 

이렇게 된다면 뼈의 양이 현저히 줄어들고 뼈의 내구성이 약해지게 돼 작은 충격과 자극에도 쉽게 부러지거나, 무게 중심을 잡는데 어려움을 겪어 자주 넘어질 수 있습니다.

 

칼슘이 부족하게 되면 위와 같은 증상을 초래할 수 있기 때문에 우리는 뼈의 세포가 활성화되는 성장기에 칼슘을 많이 섭취하고 뼈를 최대한 튼튼하게 해 놓아야 나이가 들었을 때 뼈의 칼슘 손실을 최소화할 수 있어 칼슘이 중요합니다.

 

 

칼슘 많은 음식

칼슘이 부족하면 나타나는 증상?

 

첫 번째 고혈압

 

몸속에 칼슘이 부족하게 되면 우리 몸은 혈액 내 칼슘 농도를 적정선으로 유지하기 위해 뼈에 있는 칼슘을 사용하게 됩니다.

 

뼈에 있는 칼슘을 쓰는 과정에서 혈관벽이 좁아지게 돼 혈압이 상승하고 그것이 고혈압을 불러일으킬 수 있습니다.

 

고혈압에 대해 자세히 알아보기

 

두 번째 골다공증

 

나이가 들면 자연스럽게 칼슘의 흡수율이 떨어지고 뼈에 있는 칼슘의 사용이 활발해진다고 합니다.

이럴 때 만약 칼슘 섭취량까지 떨어지게 되면 골감소증 및 골다공증의 발생 위험이 매우 높아질 수 있습니다.

 

골다공증은 뼈의 양이 줄어들어 뼈가 얇아지고 약해져 작은 자극, 충격에도 잘 부러질 수 있게 됩니다.

50세 전후에 흔히 나타나는 질환이며, 골절의 위험이 현저히 높아지기 때문에 칼슘을 잘 섭취하는 것이 중요합니다.

 

 

칼슘 많은 음식

칼슘 많은 음식

 

첫 번째 우유, 치즈와 같은 유제품

 

우리가 흔히 칼슘이 많이 들어있다고 생각할 수 있는 우유는 칼슘뿐만 아니라 단백질, 지방, 탄수화물, 미네랄 비타민 등 다양한 우리 몸에 필요한 필수 영양 성분이 풍부하게 함유되어 있습니다.

 

특히 우유의 칼슘은 100mL 당 약 100mg이 들어있고 단백질의 함량도 매우 높은 편이라고 볼 수 있습니다.

 

우유의 칼슘 흡수율도 40% 정도로 매우 높은 편이기 때문에 칼슘 체내 흡수율이 상대적으로 낮은 멸치나 시금치보다 칼슘을 보충하는데 더 도움이 될 수 있습니다.

 

단, 유당불내증으로 인해 우유를 섭취하기가 힘든 사람이라면 치즈와 요구르트와 같은 유제품을 먹어서 칼슘을 보충하면 되겠습니다.

 

치즈의 경우 우유를 약 10분의 1로 농축해서 만든 것이기 때문에 유당불내증이 있는 사람도 걱정 없이 먹을 수 있습니다.

하지만 나트륨이 많이 함유되어 있는 치즈가 있기 때문에 나트륨 함량을 잘 보고 사는 것이 중요합니다.

 

두 번째 시금치, 브로콜리와 같은 녹색 채소류

 

시금치의 경우 칼슘이 70g에 약 100mg이 들어있기 때문에 칼슘이 아주 많이 함유되어 있다고 생각을 하시면 됩니다.

 

하지만 시금치는 칼슘 흡수율이 5%로 아주 흡수율이 떨어져 칼슘을 섭취하는데 문제가 있을 수 있습니다. 

만약 칼슘 섭취를 목적으로 녹색 채소류를 먹는다면 시금치 보다 브로콜리나 케일을 섭취하는 것을 추천드립니다.

 

브로콜리 100g에 칼슘이 약 100mg, 케일의 경우 100g에 약 180mg이 들어 있고 칼슘 흡수율 또한 50% 정도로 괜찮기 때문에 시금치보다는 브로콜리와 케일을 섭취하시길 바랍니다.

 

세 번째 멸치, 생선류

 

멸치의 경우 생으로 먹게 되면 100g에 509mg의 칼슘이 들어 있습니다.

이것은 칼슘이 매우 많이 함유되어 있다고 알려진 우유보다 약 5배 정도 많은 칼슘을 함유하고 있습니다.

 

멸치를 뼈째로 섭취하는 것이 칼슘을 섭취하는데 더 도움을 주며, 멸치볶음을 만들 때 꽈리고추를 함께 넣게 되면 꽈리고추에 다량 함유되어 있는 비타민 C가 칼슘 흡수율을 더 높일 수 있습니다.

 

비타민C의 경우 칼슘이 충분한 소화와 흡수를 할 수 있게 도와주는 영양성분이기 때문입니다.

생선을 조림의 형태로 섭취할 때에는 무를 넣어 비린내도 없애고 칼슘 흡수율도 높이는 것이 좋습니다.

 

네 번째 두부

 

두부 반 모에는 칼슘이 146mg이 함유되어 있는데 이는 풍부하게 칼슘이 함유되어 있다고 말할 수 있습니다.

 

두부의 원료로 사용되는 대두는 본래 칼슘 함량이 낮지만 만드는 과정에서 들어가는 응고제 덕분에 칼슘의 함유량이 높아진다고 합니다.

 

콩물에서 단백질을 응고해 내는 역할을 하는 황산칼슘이 대표적이라고 볼 수 있으며, 식물성 에스트로겐이라고 불리는 이소플라본도 풍부하게 함유되어 있어 골다공증 위험이 있는 갱년기 여성들의 뼈 건강에 도움이 된다고 알려져 있습니다.

 

또한 마그네슘도 풍부해 뼈 건강 유지에도 도움을 많이 줄 수 있습니다.

 

 

칼슘 많은 음식

글을 마치며

 

우리나라가 칼슘을 제대로 섭취를 하지 않는다는 것 이 글을 읽기 전 알고 계셨나요?

칼슘은 우리 몸에서 매우 중요한 역할을 합니다.

 

뼈를 튼튼하게 하고 치아도 튼튼하게 합니다. 

그런데 칼슘 섭취가 부족해 몸 안에 칼슘이 떨어지게 되면 뼈에 있는 칼슘을 사용해 뼈를 얇게 만들고 작은 자극, 물리적 힘에도 뼈가 쉽게 부러지는 증상이 나타날 수 있습니다.

 

이 글을 본 여러분들은 식단에 칼슘을 보충할 수 있는 위에 나온 음식들을 하나씩 넣는 것이 좋습니다.

 

그래서 우리의 뼈 건강을 지켜 오래오래 아프지 않고 걸을 수 있도록 노력해 주는 것이 좋을 것 같습니다.

 

실천을 하는 것이 우리의 건강을 지키는 방법입니다. 머릿속에만 남아있다면 건강해지지 않습니다.

 

꼭 실천을 하시길 바랍니다.

  

 

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